Quando il tempo scarseggia, ma la voglia di mangiare in maniera equilibrata c’è, è bene attivarsi programmando e cucinando i pasti in anticipo
Lavoro, famiglia, sport, vita sociale. Ed in tutto ciò, bisognerebbe anche trovare un momento per dedicarsi alla cucina. Ma il tempo, neanche dirlo, scarseggia. Si esce di casa alle 7, si rientra dodici ore dopo, e così l’unica cosa che si ha voglia di fare è un tuffo sul divano, intervallato dalla classica spola verso la cucina dalla quale prelevare pane, affettati, patatine e biscotti ed iniziare una maratona su Netflix. Inutile dire che come programma, soprattutto se non si ha una famiglia con dei bimbi da nutrire, è assai allettante. Ma a lungo termine, non è certo una soluzione sana. Come uscirne? Il tanto acclamato pasto equilibrato con tante verdure, una proteina ed un po’ di carboidrati vi sembra un miraggio lontano e davvero troppo utopico da mettere in pratica? Posso capirvi, ma non assecondarvi. Perché in aiuto dai paesi anglofoni arriva il meal prep, famoso diminutivo di meal preparation. E se ancora non fosse chiarissimo, altro non è che la preparazione anticipata dei pasti. Ah, che scoperta direte. Effettivamente lo è, perché con un po’ di organizzazione, un po’ di buona volontà e un po’ di fantasia, cucinando un’oretta potreste essere a posto per 3-4 giorni. Aggiungo pure: senza rischiare poi di mangiare lo stesso pasto ogni sera. Non siete ancora convinti? Allora di seguito vi spiego come fare, ed aggiungo anche qualche trucco. Io trovo sia un metodo molto furbo per non avere più le classiche scuse del “Non ho tempo di mangiare sano”, ed evitare lo stress di dover cucinare ogni sera.
Iniziamo dal principio: cosa ci serve?
Dei contenitori capienti in vetro, con coperchio, per poter conservare il cibo.
Come mi organizzo?
Iniziate facendo un calcolo dei pasti che dovete pre-cuocere, e per quante persone. Così saprete, ad esempio, quanto farro pre-cuocere. Fare un lista della spesa ci aiuterà a risparmiare tempo girovagando al supermercato ed a sprecare meno cibo (si compra ciò che si ha pianificato di cucinare, risparmiando anche del denaro).
Quali cibi acquistare?
Qui va molto a gusto personale, direi di scegliere almeno 4 tipo di verdure, dei cereali in chicco come del riso integrale, della quinoa, del farro, dell’orzo o del couscous. E poi le proteine, ad esempio la carne, il pesce, le uova o il tofu (carne e pesce andrebbero acquistati e cucinati al più presto, mentre il tofu e le uova hanno delle conservazioni un po’ più lunghe).
Come cucinare?
Tagliate le verdure a pezzetti, disponetele su una teglia ricoperta da carta da forno, conditele con olio di oliva e sale poi fatele cuocere a 200 gradi per circa 30 minuti. Preparatene pure due teglie, separando i vari tipi di verdure così potrete anche conservarle suddivise e non mangiare tutti i giorni lo stesso mix.
Fate bollire le uova, cuocete il pollo come più vi piace (al forno con rosmarino, in casseruola in umido, in padella semplicemente con olio e qualche spezia), idem il pesce. Il tofu potete anche prepararlo il giorno stesso in cui lo consumerete perché è pronto in due minuti.Fate cuocere i cereali (almeno due, per variare, ad esempio riso e farro), conditeli con un filo di olio di oliva e conservateli separatamente.
Come assemblare i pasti?
Qui il gioco è davvero semplice: componete i vostri piatti scegliendo tra gli alimenti che avete già preparato, creando una giorno una bowl di riso, verdure e tofu da condire con salsa di soia e semi di sesamo, oppure dei farro saltato velocemente in padella con il pollo e le verdure, o anche del riso con verdure da scaldare in padella e da accompagnare con un paio di uova bollite.
Altri trucchi?
A meno che non abbiate preparato delle carni o pesci con sughi particolari, è sempre piacevole aggiungere una salsa o comunque qualcosa di cremoso ai vostri manicaretti. Ad esempio, potete preparare un hummus di ceci (frullando una scatoletta di ceci con succo di limone, tahina, aglio e sale) da servire con il riso e le verdure, oppure una salsa verde preparata frullando del buon olio di oliva con del basilico, del coriandolo o altre erbe dell’orto.
E per aggiungere un po’ di brio in più ai vostri piatti, preparate un misto di semi in un barattolo (girasole, zucca, canapa, lino, sesamo) ed aggiungetene un cucchiaio sui vostri cereali, ne guadagnerete in gusto e salute.